نکات تمرینات ورزشی و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

مجله اینترنتی دلخوشی: با نزدیک شدن به ماه مبارک رمضان، محسن قرآن نویس، بدنساز حرفه ای کشورمان، در کانال رسمی خود در تلگرام، در زمینه نحوه انجام تمرینات ورزشی و نوع تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان ، توصیه هایی بسیار مفید و ارزشمند را برای ورزشکاران ارائه داده اند.

توصیه های تمرینی و تغذیه ای محسن قرآن نویس در ماه رمضان

محسن قرآن نویس در کانال رسمی تلگرام خود اینچنین می نویسد: “سلام خدمت همه دوستان و ورزشکاران گرامی

همانطور که می دانید ماه رمضان امسال، تقریبا در اوج گرما قرار گرفته است، یعنی فصل خرداد  و از اذان صبح تا اذان مغرب، مدت زمان زیادی برای نخوردن آب و غذا می باشد و همین که بتوانیم عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت در این ماه بود. البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص …) قادر به روزه گرفتن نیستند .

ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشیم.”

پیشنهاد اول تمرینات ورزشی و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

• اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ها، همانطور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم .

• پس از آن، استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه می شود . زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد .

• ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف « نمک » ، کله پاچه، انواع سوسیس و کالباس، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خوداری نمایید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

• آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا اذان ظهر ( وقت نماز ) باشد بهتر است، و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند.

• حدود نیم ساعت قبل از افطار ، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی ، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد.

• از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید. یادتان باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات، زمان افطار باشد.

• در زمان افطار نیز زمان مصرف « وی پروتئین »، گلوتامین ، BCAA ، مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می شود. ۱۵ دقیقه پس از آن، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه نمایید و در کنار آن مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ، میوه و سبزیجات و چای، مناسب می باشد.

• دقت داشته باشید در این وعده، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام، غذایی میل کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد. دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است. قبل از خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می شود. از زمان افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه، امری ضروری است.

پیشنهاد دوم تمرینات ورزشی و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

• در پیشنهاد دوم یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم. به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن ۵ عدد سفیده تخم مرغ، یک لیوان چای و خرما استفاده نماییم و پس از گذشت حدود ۱ ساعت، تمرینات را شروع نماییم و بلافاصله بعد از تمرین، یک گینر به همراه وی پروتئین، گلوتامین ، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم.

نکات قابل توجه بدنسازان در ماه مبارک رمضان

• از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم ؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند.

• مصرف گلوتامین و پودرهای پروتئینی ، BCAA، NOها مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید.

• مصرف استروئیدها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه شوید.

• مصرف مولتی ویتامین های مینرال، ویتامین C، Eو امگا ۶و ۳ و همچنین ۱۰Q در وعده های سحرو افطار ضروری می باشد.

• بهترین زمان برای تمرینات هوازی قبل از افطار و برای تمرینات با وزنه ۲ ساعت پس از افطار می‌باشد. نوع رژیم غذایی نیز باید متناسب با هدفتان باشد و وعده افطار و سحر کاملا مطابق با آن تنظیم شود در وعده افطار نباید حجم زیادی از مواد کربوهیدراتی را مصرف نمایید این مقدار باید در حد یک بارگیری مختصر باشد تا در وعده‌های بعدی تکمیل شود.

• از عوارض دویدن قبل افطار در بعضی افراد سر گیجه ، تهوع ، ضعف ، تپش قلب و…. است البته در بعضی افراد این مورد پیش میاد مخصوصا در شرایط فعلی که در فصل تابستان هستیم. خوب شما یک بار امتحان کن ببین می‌تونی یا نه ؟

• مهم این است که زمانی که تمرین هوازی را انجام می دهید، ذخایر گلیکوژن و امثال آن که در دسترس تر هستند در پایین ترین سطح باشد تا بدن به سمت چربی سوزی هدایت شود.

•  البته ناگفته نماند که وجود آب کافی در بدن برای چربی سوزی و سایر فرآیندهای جانبی حین آن بسیار ضروری می باشد اما چنانچه فرد تحمل و بنیه این عمل را داشت می تواند تمرین هوازی را انجام دهد.

• شما هم نباید درصد کیفیت تمرین هوازی در شرایط غیر مشابه با ماه رمضان را با هوازی در ماه رمضان مقایسه کنید و انتظار جواب دهی به همان میزان راداشته باشید.

با احترام و آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما عزیزان در پیشگاه حق تعالی، مارو هم از دعای خیرتون در این ماه مبارک بی نصیب نگذارید.

منبع: گروه تخصصی ورزشی فیتنس و بدنسازی محسن قرآن نویس

گروه تلگرام محسن قرآن نویس: telegram.me/mohsen1ghorannevis