عوامل دیابت – آیا مصرف شکر باعث دیابت میشود؟
مجله اینترنتی دلخوشی: از آنجا که دیابت نوعی بیماری است که با سطح قند خون بالا مشخص میشود. بسیاری از افراد میخواهند بدانند که آیا خوردن شکر میتواند باعث آن شود یا خیر. این درست است که خوردن مقادیر زیادی شکر، ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، با این حال مصرف شکر فقط یک قطعه از پازل است.
بسیاری از عوامل دیگر مانند رژیم غذایی کلی، سبک زندگی و ژنتیک نیز بر خطر دیابت گرفتن شما تأثیر می‌گذارد. در این مقاله نقش شکر در دیابت بررسی خواهد شد. همچنین نکاتی برای پیشگیری از دیابت ارائه شده است. این مقاله شما را با عوامل دیابت بیشتر آشنا می کند.
دیابت چیست و عوامل دیابت چیست؟
دیابت زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما دیگر قادر به تنظیم موثر قند خون نیست.
این اتفاق میتواند هنگامی بیفتد که لوزالمعده شما تولید انسولین به اندازه کافی را متوقف کند. یا هنگامی که سلولهای شما به انسولین تولید شده مقاوم شوند یا هردوی این موارد.
انسولین ، هورمونی است که برای انتقال قند از جریان خون به سلولهای شما لازم است. بنابراین هر دو سناریو منجر به افزایش مزمن قند خون میشوند.
بالا بودن سطح قند خون طی یک دوره طولانی میتواند منجر به عوارضی مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین آسیب عصبی و کلیوی شود. بنابراین مهم است که آن را کنترل کنید.
دیابت دو نوع اصلی دارد که هر کدام علل مختلفی دارند:
دیابت نوع ۱:
زمانی رخ میدهد که سیستم ایمنی بدن به لوزالمعده حمله می کند و توانایی آن در تولید انسولین را از بین می برد.
دیابت نوع ۲:
زمانی رخ میدهد که لوزالمعده شما تولید انسولین به اندازه کافی را متوقف میکند. یا سلول های بدن دیگر به انسولین تولید شده پاسخ نمیدهند یا هردوی اینها.
دیابت نوع ۱ نسبتاً نادر و عمدتا ژنتیکی است و تنها ۵-۱۰% از کل موارد دیابت را شامل میشود.
دیابت نوع ۲ – که مورد توجه این مقاله خواهد بود – بیش از ۹۰% موارد دیابت را تشکیل میدهد و عمدتا توسط رژیم و شیوه زندگی ایجاد میشود.
چگونگی سوخت و ساز شکر در بدن
برای جلوگیری از دیابت دانستن نحوه سوختن قند در بدن بسیار مهم است. یشتر مردم وقتی در مورد شکر صحبت میکنند، به ساکارز یا شکر که از چغندرقند یا نیشکر تهیه میشود، اشاره دارند. ساکارز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز به هم پیوند یافته تشکیل شده است.
هنگامی که ساکارز میخورید، مولکول های گلوکز و فروکتوز آن توسط آنزیم های موجود در روده کوچک شما قبل از جذب شدن به جریان خون شما جدا میشوند.
این کار باعث افزایش قند خون میشود. همچنین به لوزالمعده شما دستور آزاد سازی انسولین میدهد. انسولین ، گلوکز را از جریان خون شما به درون سلولهای شما منتقل میکند. در نتیجه میتواند برای تولید انرژی استفاده شود.
در حالی که مقدار کمی فروکتوز نیز توسط سلول‌ها قابل جذب بوده و از آن برای انرژی استفاده میشود، اکثریت آن به کبد شما منتقل میشود و در آنجا به انرژی یا گلوکز برای ذخیره سازی تبدیل میشود.
اگر مقدار قند مصرفی شما از مقداری که بدنتان برای انرژی میتواند از آن استفاده کند بیشتر باشد، مقدار اضافی آن به اسیدهای چرب تبدیل میشود و به عنوان چربی بدن ذخیره میشود.
از آنجا که میتوان فروکتوز را به چربی تبدیل کرد، مصرف زیاد آن باعث افزایش سطح تری گلیسیرید میشود. که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و کبد چربی را افزایش دهد.
مصرف زیاد فروکتوز همچنین با افزایش اسید اوریک در خون همراه است. اگر این بلورهای اسید اوریک در مفاصل شما مستقر شوند، ممکن است یک بیماری دردناک معروف به نقرس را ایجاد کنند.
آیا شکر خطر دیابت را افزایش میدهد؟
مطالعات زیادی نشان داده اند افرادی که به طور مرتب نوشیدنی‌های شیرین شده می‌نوشند، تقریباً ۲۵% خطر بیشتری در ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند و می تواند از عوامل دیابت محسوب شود.
در حقیقت، نوشیدن فقط یک نوشیدنی شیرین شده در روز، مستقل از افزایش وزن ناشی از آن، خطر ابتلا شما را ۱۳% افزایش میدهد.
علاوه بر این، کشورهایی که بیشترین میزان مصرف شکر را دارند بیشترین میزان دیابت نوع ۲ را نیز دارند. در حالی که کشورهایی که کمترین میزان مصرف را دارند کمترین میزان دیابت را دارند.
ارتباط بین مصرف قند و دیابت حتی پس از کنترل کالری کل، وزن بدن، مصرف الکل و ورزش همچنان ادامه دارد.
با این که این مطالعات ثابت نمی‌کنند که شکر باعث دیابت میشود، این ارتباطی قوی است. بسیاری از محققان معتقدند که شکر خطر دیابت را مستقیم و غیرمستقیم افزایش میدهد.
شکر ممکن است به دلیل تاثیرات فروکتوز بر کبد شما، از جمله ترویج کبد چرب، التهاب و مقاومت به انسولین موضعی به طور مستقیم خطر را افزایش دهد.
این اثرات ممکن است باعث تولید غیر طبیعی انسولین در لوزالمعده شوند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.
همچنین خوردن مقادیر زیاد شکر میتواند به طور غیر مستقیم خطر ابتلا به دیابت را با کمک به افزایش وزن و افزایش چربی بدن، که از عوامل خطرزا برای ایجاد دیابت محسوب می شوند، افزایش دهد.
از این گذشته، مطالعات حیوانی نشان میدهند كه خوردن مقدار زیادی شكر ممكن است عملکرد لپتین، هورمونی كه باعث ایجاد احساس سیری میشود را مختل كند. که ازاین طریق منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
برای کاهش اثرات منفی مصرف زیاد شکر، WHO توصیه میکند بیش از ۱۰% کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده که به طور طبیعی در غذاها یافت نمیشود دریافت نکنید.
قندهای طبیعی اثر یکسانی ندارند
در حالی که خوردن مقادیر زیادی شکر اضافه شده با دیابت مرتبط است، در مورد قندهای طبیعی اینطور نیست. قندهای طبیعی قندهایی هستند که در میوه ها و سبزیجات وجود دارند و در طول تولید یا فرآوری اضافه نشده‌اند.
از آنجا که این نوع قندها در یک ماتریس فیبر، آب، آنتی اکسیدان و مواد مغذی دیگر قرار میگیرند، هضم شده و آهسته‌تر جذب میشوند و احتمال بالارفتن قند خون راکمتر میکنند.
میوه‌ها و سبزیجات همچنین نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده به مراتب حاوی شکر کمتری هستند. بنابراین کنترل مصرف راحت‌تر است.
به عنوان مثال، یک هلو متوسط تقریبا ۸% قند دارد. در حالی که یک تکه شکلات حاوی ۵۰% شکر است.
در حالی که نتیجه تحقیقات متفاوت هستند، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن حداقل یک وعده میوه در روز خطر ابتلا به دیابت را ۷ تا ۱۳ درصد در مقایسه با خوردن هیچ میوه‌ای کاهش میدهد.
رابطه مصرف آب میوه و دیابت
تحقیقات در مورد اینکه آیا نوشیدن آب میوه صد درصد خالص، باعث افزایش خطر دیابت میشود یا خیر متفاوت است.
چندین مطالعه، ارتباطی بین نوشیدن آب میوه و ایجاد دیابت نشان داده‌اند. شاید این موضوع به دلیل قند زیاد آب و محتوای کم فیبر آن باشد.
با این حال، همه مطالعات این نتایج را تکرار نکرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
شیرین‌کننده های طبیعی و دیابت
اگرچه برخی شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا عموماً به اندازه شکر یا شربت ذرت فرآوری نشده اند، اما هنوزهم منابع نسبتاً خالص شکر هستند و تقریباً هیچ فیبری ندارند.
این محصولات حاوی مقادیر زیادی ساکارز و فروکتوز هستند. که در هنگام پخت و پز از منابع قند اضافه شده محسوب میشوند.
بسیاری از شیرین‌کننده‌های دیگر، که به عنوان “طبیعی” به بازار عرضه میشوند نیز باید شکر اضافه شده در نظر گرفته شوند. برای مثال شربت آگاوا، شکر نارگیل و نیشکر.
بنابراین آنها باید مانند همه شکرهای اضافه شده، در حد اعتدال مصرف شوند. که به طور ایده آل کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه شما را شامل میشود.
آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش میدهند؟
شیرین کننده های مصنوعی مواد ساخته شده توسط انسان و دارای طعم شیرین هستند. بدن نمیتواند از آنها به عنوان سوخت برای تامین انرژی استفاده کند. به این ترتیب، آنها شیرینی بدون کالری را تأمین میکنند.
اگرچه شیرین کننده های مصنوعی میزان قند خون را افزایش نمیدهند، اما با پیشرفت مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
نوشیدن فقط یک قوطی نوشابه رژیمی در روز در مقایسه با نوشیدن هیچ نوشابه‌ای با افزایش ۲۵ تا ۶۷ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
هنوز مشخص نیست که شیرین کننده های مصنوعی خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند. اما تئوری‌های مختلفی وجود دارد.
یکی از آنها این است که محصولات شیرین کننده مصنوعی هوس خوراکی‌های شیرین را افزایش میدهند و منجر به مصرف بیشتر قند و افزایش وزن میشوند و این باعث افزایش خطر دیابت میشود.
ایده دیگر این است که شیرین کننده های مصنوعی توانایی بدن شما را در جبران درست کالری های حاصل از مصرف قند مختل می کنند . زیرا مغز شما طعم شیرین را با کالری صفر مرتبط میکند.
برخی تحقیقات نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند را تغییر دهند. این امر میتواند به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت کمک کند.
با وجود اینکه به نظر میرسد ارتباطی بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت وجود دارد، تحقیقات بیشتری برای درک دقیق ارتباط آنها با یکدیگر لازم است.
سایر عوامل موثر در افزایش خطر دیابت
در حالی که مصرف مقادیر زیادی شکر اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است، بسیاری از عوامل دیگر نیز در آن نقش دارند، از جمله:
- وزن بدن: تحقیقات نشان میدهد که چاقی یکی از مهمترین عوامل خطرساز دیابت نوع ۲ است. اما از دست دادن فقط ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن میتواند خطر را کاهش دهد.
- ورزش: افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند، تقریباً دو برابر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در مقایسه با افراد فعال دارند. فقط ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته میتواند خطر را کاهش دهد.
- سیگار کشیدن: کشیدن ۲۰ سیگار در روز یا بیشتر خطر ابتلا به دیابت را دو برابر میکند. اما ترک آن خطر را تقریباً به حالت عادی باز می‌گرداند.
- آپنه خواب: آپنه خواب، شرایطی که تنفس در طول شب دچار انسداد میشود. که یک عامل خطر بی‌نظیر برای دیابت است.
- ژنتیک: اگر یکی از والدین شما مبتلا به آن باشد، خطر ابتلا شما به دیابت نوع ۲، ۴۰٪ است. در صورت ابتلای هر دو والدین نزدیک به ۷۰٪ است.
چگونه بخورید تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید
علاوه بر قطع کردن قندهای اضافه شده، بسیاری از تغییرات رژیم غذایی و رژیم غذایی دیابتی نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت خود استفاده کنید:
رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل را دنبال کنید:
رژیم های غذایی سرشار از آجیل، میوه، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط هستند.
نوشیدن قهوه:
نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. هر فنجان روزانه با ۷% خطر کمتر ابتلا به دیابت همراه است.
سبزیجات با برگ سبز بخورید:
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات دارای برگ سبز با ۱۴% خطر کمتر ابتلا به دیابت مرتبط است.
اگر با کاهش مصرف قند افزوده احساس ناراحتی میکنید، میتوانید به راحتی مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده را که منبع اصلی قندهای اضافه شده در رژیم غذایی استاندارد هستند را کاهش دهید. این تغییر کوچک میتواند تأثیر بزرگی بگذارد.
مطالعه دقیق برچسب های تغذیه ای نیز ضروری است. زیرا بیش از ۵۰ نام مختلف برای قند مورد استفاده در محصولات غذایی وجود دارد. یادگیری توجه به آنها اولین قدم برای کاهش مصرف شما است. حتما با نام های متفاوت قند آشنا شوید.
خوشبختانه، روش‌های زیادی برای قطع شکر درعین استفاده از رژیم غذایی متنوع و طعم دار و مغذی وجود دارد. بنابراین لازم نیست احساس محرومیت کنید.
کلام آخر
مصرف مقادیر زیاد قند اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. که احتمالاً به دلیل اثرات منفی بر روی کبد و خطر چاقی بیشتر است.
قندهای طبیعی مانند آنهایی که در میوه و سبزیجات یافت میشوند با خطر دیابت مرتبط نیستند. درحالی‌که شیرین کننده های مصنوعی مرتبطند.
علاوه بر مصرف شکر، کیفیت کلی رژیم، وزن بدن، کیفیت خواب، ورزش و ژنتیک همگی در بروز این بیماری نقش دارند.
خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، آجیل و قهوه، حفظ وزن متعادل بدن و ورزش منظم میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی
منبع: healthline.com