۱۰ میوه کم قند برای دیابتی‌ها را بشناسید
مجله اینترنتی دلخوشی: میوه‌های کم خطر برای دیابتی‌ها چیست؟ میوه کم قند مناسب دیابت چیست؟ ما انسان‌ها به طور طبیعی میل به شیرینی داریم چون بدن ما به کربوهیدرات‌ها برای انرژی دادن به سلول‌ها احتیاج دارد. اما برای اینکه بدن بتواند از آن کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده کند، به انسولین احتیاج داریم.
وقتی بدن ما انسولین تولید نمیکند یا قادر به استفاده از آن نیست (دیابت نوع ۱) یا به اندازه کافی از آن تولید نمیکند (دیابت نوع ۲) ، در معرض خطر قند خون بالا قرار میگیریم که مقادیر زیاد آن میتواند منجر به عوارض مزمن مانند آسیب عصبی چشم یا کلیه شود.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) ، سرعت بالا رفتن قند خون شما در اثر خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات را نشان می‌دهد. به عقیده انجمن دیابت آمریکا، نمرات GI به این ترتیب رتبه بندی می‌شوند:
- کم: ۵۵ یا پایین تر
- متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- بالا: ۷۰ و بالاتر
هرچه نمره GI پایین‌تر باشد، قند خون آهسته تر افزایش می‌یابد که میتواند به بدن کمک کند تا تغییرات پس از غذا خوردن را بهتر مدیریت کند.
بیشتر میوه‌های کامل دارای GI پایین تا متوسط هستند. همچنین بسیاری از میوه‌ها دارای ویتامین‌های A و C و فیبر نیز هستند.
یک ارزیابی مفیدتر از اثر قند خون خوراکی‌ها ، بار گلیسمی (GL) است که غذاها را از نظر واکنش بدن به سه دسته کم ، متوسط و زیاد تقسیم میکند. این محاسبه شاخص GI را به علاوه گرم کربوهیدرات‌ها در هر وعده غذایی در نظر می‌گیرد.
اگرچه هر فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲ ، واکنش یا تحمل متفاوتی به نوع کربوهیدرات و مقدار آن دارد، با این حال GL هنگام خوردن یک غذای خاص ، تأثیر واقعی آن غذا را بهتر تخمین می زند.
برای محاسبه GL، از این معادله استفاده کنید: GL برابر است با GI، ضرب در گرم کربوهیدرات‌ها، تقسیم بر ۱۰۰٫
- کم: ۰ تا ۱۰
- متوسط: ۱۱ تا ۱۹
- بالا: ۲۰ و بالاتر
میوه های با قند پایین مناسب برای رژیم دیابتی:
به منظور پیشگیری از دیابت و یا کنترل میزان قند خون ، دانستن میزان قند و کربوهیدرات موجود در انواع غذاها و میوه ها بسیار ضروری می باشد.
۱- گیلاس
GI: 20
GL: 6
گیلاس سرشار از پتاسیم و مملو از آنتی اکسیدان‌ها است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. از آنجا که گیلاس‌ها فصل میوه‌دهی کوتاهی دارند، پیدا کردن تازه آنها دشوار است. با این حال، گیلاس‌های کنسرو شده، که دارای نمره ۴۱ در GI و ۶ در GL هستند، تا زمانی که با شکر همراه نشوند، جایگزین خوبی هستند.
۲- گریپ فروت
GI: 25
GL: 3
گریپ فروت قدرتمند بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین C شما را تامین میکند. چیزی که باید مراقب آن باشید این است: گریپ فروت روی عملکرد برخی از داروها تأثیر می‌گذارد.
در صورت مصرف داروهای تجویزی، در مورد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.
۳- زردآلوی خشک شده
GI: 32
GL: 9
زردآلوها به راحتی تیره رنگ می شوند، بنابراین گاهی اوقات نمی‌توانید بهترین زردآلوهای تازه را پیدا کنید. آنها در حالی که هنوز سبز هستند برای جلوگیری از کبودی صادر می‌شوند، اما به خوبی در درخت نمیرسند.
زردآلوی خشک اگر به مقدار کم خورده شود جایگزین خوبی است اما به منظور کنترل قند خون ، از مصرف افراطی آن باید پرهیز شود. میزان کربوهیدرات‌های ارائه شده آنها به دلیل خشک شدن، از میوه تازه بیشتر است. آنها یک چهارم از نیاز روزانه مس را تامین میکنند و دارای ویتامین های A و E زیادی هستند. آنها را با سالاد یا غلاتی مانند کوسکوس امتحان کنید.
۴- گلابی
GI: 38
GL: 4
از شیرینی غنی و لطیف گلابی‌ها چه تازه و چه به آرامی پخته شده لذت ببرید. مصرف آنها با پوست سالم‌تر است و بیش از ۲۰ درصد از دریافتی فیبر توصیه شده روزانه شما را تأمین میکنند.
۵- سیب
GI: 39
GL: 5
بی دلیل نیست که سیب یکی از میوه‌های مورد علاقه آمریکایی هاست. علاوه بر برطرف کردن نیاز شما به تردی آنها، یک سیب شیرین با پوست آن تقریبا ۲۰ درصد از نیاز روزانه فیبر شما را تأمین میکند. همچنین سیب‌ها به تغذیه باکتری‌های سالم روده شما کمک میکنند!
۶- پرتقال
GI: 40
GL: 5
پرتقال‌ها ویتامین C شما را تامین میکنند. فیبر سالم زیادی نیز در آنها وجود دارد. میتوانید پرتقال‌های خونی با رنگ روشن و طعم جدید را جایگزین کنید.
۷- آلو
GI: 40
GL: 2 (آلوی خشک دارای GL 9 است)
آلو نیز به راحتی کبود می شود و باعث می شود رسیدن آنها به بازار سخت شود. شما می توانید از خواص تغذیه ای آلو در حالت خشک شده آنها لذت ببرید، اما در مقدار خوردن باید مراقب باشید. آب از میوه های خشک شده حذف شده است و بنابراین کربوهیدرات بیشتری دارند. آلوهای تازه دارای نمره ۲ در GL هستند و برای رژیم دیابت مناسب تر بوده، در حالی که آلوهای خشک دارای نمره ۹ در GL هستند.
۸- توت فرنگی
GI: 41
GL: 3
یک نکته جالب: یک فنجان توت فرنگی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد! انواع زیادی از توت فرنگی وجود دارد که میتوانید خودتان در ماههای گرم بکارید. از آنها به صورت خام به عنوان یک منبع ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان، لذت ببرید. همچنین میتوانید آنها را با شیرسویا مخلوط کنید.
حتی خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد: انواع دیگر توت‌ها نیز دارای بار گلیسمی کمی هستند! از تمشک، بلوبری و بلک بری‌ها که همه آنها در رتبه‌های پایینی قرار دارند لذت ببرید.
۹- هلو
GI: 42
GL: 5
یک هلوی متوسط فقط ۶۸ کالری دارد و دارای ۱۰ ویتامین مختلف از جمله A و C است. آنها همچنین برای ترکیب با شیر، چه به همراه بلوبری و انبه یا نه، عالی هستند.
۱۰- انگور
GI: 53
GL: 5
انگور مانند سایر میوه‌هایی که پوست زیادی به همراه آن میخورید، فیبر سالم را برای شما تأمین میکند. انگور همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که از عملکرد مغز و هورمون‌های خلقی پشتیبانی میکند.
به یاد داشته باشید که نمرات GI و GL راهنماهای کلی برای کمک به شما در انتخاب غذاها هستند. بررسی قند خون خود با استفاده از گلوکومتر بعد از میان وعده ها و وعده های غذایی هنوز فردی ترین روش برای شناسایی بهترین غذاها برای سلامتی و قند خون شماست.
ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی
منبع: healthline.com