برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری مصرف کنیم؟

مجله اینترنتی دلخوشی: کاهش وزن با کالری مصرفی روزانه چه رابطه ای دارد؟ به طور متوسط روزانه چقدر کالری باید مصرف کنید؟ یک زن به طور متوسط برای حفظ وزن فعلی خود باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری و برای از دست دادن تقریبا نیم کیلو وزن در هفته باید ۱۵۰۰ کالری در روز بخورد. در همین حال، یک مرد به طور متوسط روزانه به ۲۵۰۰ کالری برای حفظ وزن و ۲۰۰۰ کالری برای از دست دادن وزن نیاز دارد.

با این حال، این به عوامل متعددی بستگی دارد. این موارد شامل سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سلامت متابولیک و چندین مورد دیگر است.

کالری چیست؟

کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می‌کند. کالری معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید هر روز کالری کمتری از میزانی که بدن می‌سوزاند بخورید.

چگونه بدون گرسنگی دادن به خود کالری کم کنید

کالری صرفاً میزانی برای اندازه گیری انرژی است. این یک واقعیت شناخته شده است که برای افزایش وزن، میزان کالری ورودی به بدن‌تان باید بیشتر از میزان خروجی باشد. برعکس، اگر کالری خروجی بیشتر از کالری ورودی باشد وزن از دست می‌دهید.

گفته میشود، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می‌خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست.

این روش اگرچه برای برخی افراد مفید است، اما اکثر آنها گرسنه می‌شوند و سرانجام رژیم غذایی کاهش وزن خود را رها می‌کنند.

به همین دلیل، توصیه می‌شود چند تغییر دائمی دیگر انجام دهید تا به شما در حفظ کسری کالری طولانی مدت و بدون احساس گرسنگی کمک کند.

در اینجا ۵ رژیم غذایی مبتنی بر شواهد و تغییر سبک زندگی ارائه شده است که نشان داده شده است به افراد در کاهش وزن کمک می‌کند.

۱- پروتئین بیشتری بخورید (رژیم غذایی پروتئینی)

وقتی صحبت از کاهش وزن است، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده‌ترین، موثرترین و خوشمزه‌ترین روش کاهش وزن با حداقل تلاش است.

مطالعات نشان میدهد که پروتئین هم میزان سوخت و ساز شما را افزایش میدهد و هم به مهار اشتهای شما کمک میکند.

از آنجا که پروتئین برای سوخت به انرژی نیاز دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند کالری سوزانده شده را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

پروتئین همچنین سرشار از مواد مغذی است. یک مطالعه نشان داد افرادی که ۳۰% کالری خود را از پروتئین می‌گیرند، به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز می خورند.

به عبارت دیگر، فقط با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود می توانید به راحتی کالری خروجی را افزایش داده و کالری ورودی را کاهش دهید.

پروتئین همچنین می‌تواند به مبارزه با هوس‌ها، که بدترین دشمن رژیم غذایی هستند، کمک کند.

در یک مطالعه، گرفتن ۲۵% کالری روزانه از پروتئین ، ۶۰% فکر دائم به غذا را کاهش داده و میل به تنقلات در اواخر شب را ۵۰% کاهش داده است.

اگر میخواهید کاهش وزن پایدار و با حداقل تلاش داشته باشید، افزایش دائمی مصرف پروتئین خود را در رژیم غذایی تان نظر بگیرید.

این امر نه تنها به شما در کم کردن وزن كمك میكند بلكه مانع برگشت مجدد وزن میشود و یا حداقل به میزان قابل توجهی احتمال آن را کم میکند.

۲- از نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها دوری کنید

یکی دیگر از تغییرات نسبتاً آسان، محدود کردن کالری قند مایع از رژیم غذایی خود است.

این مورد شامل نوشابه، آب میوه، شیرکاکائو و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه شده است.

این محصولات جزء چاق‌کننده ترین جنبه های رژیم مدرن هستند، زیرا مغز شما کالری مایع را به روش کالری جامد تجزیه نمیکند.

به همین دلیل، نوشیدن یک نوشابه شیرین باعث نمیشود مغز شما به طور خودکار با کمتر خوردن خوراکی های دیگر آن را جبران کند.

مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های قندی به شدت با افزایش خطر چاقی در ارتباط هستند ، به طوری که یک مطالعه در کودکان حاکی از ۶۰ درصد افزایش خطر به ازای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین است.

البته اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است و میتواند اثرات مخربی بر سوخت و ساز بدن بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد.

گرچه مقادیر اندکی قند طبیعی در خوراکی‌هایی مانند میوه خوب است، اما مقادیر زیادی از قند اضافه شده و نوشیدنی های قندی می تواند به روش های مختلف به سلامتی شما آسیب برساند.

هیچ کدام از اعضای بدن به این نوشیدنی ها نیازی ندارند و فواید طولانی مدت اجتناب از آنها می تواند بسیار زیاد باشد.

۳- برای کاهش وزن آب بیشتری بنوشید

یک ترفند بسیار ساده برای کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است.

انجام این کار میتواند تعداد کالری هایی که می‌سوزانید را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد.

نوشیدن حدود ۸ لیوان آب (برابر با ۶۸ اونس یا ۲ لیتر) در روز می تواند باعث شود شما در حدود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید.

با این وجود، زمان مصرف آب میتواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد، زیرا نوشیدن آب قبل از غذا میتواند به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، نوشیدن ۱۷ اونس (۰٫۵ لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست دهند.

در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر (به خصوص قبل از غذا) برای کاهش وزن،

مفید به نظر میرسد. ترفند حفظ رژیم غذایی را یاد بگیرید تا به صورت پیوسته اصول درست رژیم غذایی لاغری را دنبال کنید.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز بسیار عالی هستند. محتوای کافئین آنها میتواند حداقل در کوتاه مدت سوخت و ساز را تقویت کند.

۴- ورزش و وزنه زدن

هنگامی که کالری کمتری میخورید، بدن شما با صرفه جویی در انرژی آن را جبران میکند و باعث میشود کمتر کالری بسوزانید.

به همین دلیل محدودیت طولانی مدت کالری میتواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

به علاوه ، این امر می‌تواند به از دست دادن حجم عضلات منجر شود. عضله از نظر سوخت و ساز فعال است، بنابراین باعث میشود سوخت و ساز بدن حتی بیشتر کاهش یابد.

تنها راهکار اثبات شده برای جلوگیری از این تأثیر، بکارگیری عضلات با وزنه زدن است.

مکررا ثابت شده است که این کار از کم شدن حجم عضلات جلوگیری میکند و کم شدن سوخت و ساز شما را در حین محدود کردن طولانی مدت کالری، متوقف میکند.

قطعا هنگامی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، نمی‌خواهید تنها چربی از دست دهید، بلکه همچنین می‌خواهید که از عضلات خود مراقبت کنید.

اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، در خانه تمرینات متنوعی را در نظر بگیرید مانند شنا یا دراز و نشست و آنها را در کنار تمرینات دیگر انجام دهید.

انجام برخی از تمرینات، از جمله پیاده روی، شنا یا دویدن نیز می‌تواند نه لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و حال عمومی خوب، مهم باشد.

علاوه بر این، ورزش دارای مزایای مختلف دیگری است که فراتر از کاهش وزن است مانند طول عمر بیشتر، خطر کمتر بیماری، انرژی بیشتر و احساس بهتر در هر روز.

۵- مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

قطع کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش میدهد و باعث میشود به صورت خودکار کمتر کالری بخورید.

مطالعات نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات درصورت کامل بودن، می‌تواند وزن شما را دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم کالری و رژیم کم چربی کم کند.

رژیم های کم کربوهیدرات بجز این فواید بسیاری نیز برای سلامتی به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک دارند.

اما لازم نیست که کربوهیدرات کمی بخورید. تنها اطمینان حاصل کنید که منابع کربوهیدرات، غنی از فیبربا تمرکز روی غذاهای کامل هستند.

اگر از غذاهای کامل استفاده کنید، ترکیب دقیق رژیم غذایی شما اهمیت کمتری پیدا میکند.

شمارنده‌های کالری آنلاین

بسیاری از وب سایت‌ها و برنامه‌ها می‌توانند به شما در پیگیری میزان کالری دریافتی‌تان کمک کنند.

توصیه میشود حداقل برای چند روز از یک شمارنده کالری استفاده کنید تا ببینید واقعا چه مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی میخورید. دیدن اعدادی مانند این اغلب می تواند شگفت آور باشد.

حرف آخر

میزان  کالری مورد نیاز شما در روز بستگی به خواسته شما برای حفظ، کاهش یا افزایش وزن و همچنین عوامل مختلف دیگری از جمله جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیک شما دارد.

کاهش کالری به معنای گرسنگی دادن به خود نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی، از جمله ورزش، آبرسانی مناسب به بدن و افزایش پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌تواند به کاهش وزن و احساس رضایت شما کمک کند.

ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی

منبع: healthline.com