۸ ترفند خیلی ساده برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی!
مجله اینترنتی دلخوشی: اگر چه نمک بخش غیرقابل حذف از غذای روزانه افراد هست، اما مصرف بیش از اندازه نمک ممکن است باعث بروز مشکلاتی در سلامتی شود. رژیم های غذایی با سدیم بالا، ممکن است منجر به بیماری هایی از قبیل فشار خون و شانس بالاتربرای سکته مغزی شود. میانگین نیاز روزانه بزرگسالان به نمک، حدود ۱۵۰۰ میلی گرم است، اما اغلب افراد، روزانه مقدار خیلی بیشتر از این رقم را مصرف می کنند. دلیل این موضوع این است که، افراد نمی توانند مقادیر پنهان نمک موجود در بسته های موادغذایی، نان ها، و تنقلات که روزانه مصرف می کنند، را تشخیص بدهند. بنابراین، چطور می توانیم مصرف نمک روزانه خود را کاهش دهیم؟ در این مقاله راه حل هایی برای مصرف کمتر نمک ارائه می دهیم.
۱- استفاده از ادویه جات به جای نمک
به هنگام آشپزی، شما باید چاشنی های مختلفی را در غذاها امتحان کنید، مثل سیر، زنجبیل، فلفل، برگ ریحان، لیموترش، چیلی، آویشن و پونه کوهی، تا بتوانید غذاهای خود را طعم دار کنید، سپس نصف میزان معمول نمک را که مصرف می کردید به غذا اضافه کنید و غذا را بچشید. مطمئن باشید که متعجب خواهید شد وقتی ببینید که طعم غذایتان حتی با نمک کم هم عالی شده است.
۲- از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
هرگز غذاهای آماده مثل سوپ، نودل های فوری، و سس ها را برای خوردن انتخاب نکنید، چرا که این دسته غذاها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. از مصرف پنیر چدار خودداری کنید و به جای آن از پنیر موتزارلا استفاده کنید.
۳- با چشمان باز خرید کنید
قبل از اینکه یک ماده غذایی را به سبد خرید خود اضافه کنید، به لیست ترکیبات آن دقت کنید. به دنبال میزان سدیم ماده غذایی بگردید. از خرید ترشی های بسته بندی شده، سس مایونز و سس خردل خودداری کنید، چرا که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. به دنبال مواد غذایی بگردید که روی برچسب آنها نوشته “کم سدیم” یا “بدون نمک” دیده می شود.
۴- وقتی بیرون از خانه غذا می خورید به نمک “نه” بگویید
در اغلب رستوران ها، سرآشپزها سخاوتمندانه تمایل به درست کردن غذاهای فصل دارند، درنتیجه میزان سدیم غذاها به حداکثر میزان ممکن فوران می کند. بنابراین از خدمتکار درخواست کنید تا غذای شما را بدون نمک درست کنند. وقتی غذا به سرمیز آمد، خودتان مقدار کمی نمک به غذا اضافه کنید. موقع سفارش پاستا یا پیتزا، به جای نوع پپرونی یا بیکن، نوع سبزیجات آن را انتخاب کنید. هیچ وقت درخواست پنیر اضافی یا سس اضافی نکنید، چرا که آنها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. همیشه سعی کنید برنج ساده را انتخاب کنید چرا که دارای نمک کمتری است، اما برنج سرخ شده و بریانی نمک زیادی دارند.
۵- میان وعده سالم
با وجود اینکه آجیل ها و میوه های خشک، گزینه های سالمی برای میان وعده هستند، اما آنها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. به همین دلیل شما باید فقط انواع بدون نمک آنها را بخرید. چیپس سیب زمینی را باید گاه گاهی و به ندرت مصرف کنید نه اینکه آن را به عنوان یک میان وعده روزانه در نظر بگیرید. حتی وقتی که سالاد درست می کنید، از نمک اجتناب کنید. همچنین می توانید خیار و هویج را بدون اینکه داخل سس پنیری فروببرید، بجوید.
۶- تغییرات هوشمندانه ای در رژیم غذایی خود بدهید
غذاهای فرآوری شده و مواد غذایی با سدیم بالا را با غذاهای طبیعی که دارای مقدار کمی نمک هستند یا حتی بدون نمک هستند، جایگزین کنید. به دنبال محصولات کم چرب مثل شیرو ماست کم چرب بگردید. شما حتی می توانید میوه های تازه، سبزیجات، ماهی، گوشت و تخم مرغ بیشتری به رژیم غذای خود اضافه کنید. همچنین می توانید غذاهایی که دارای پتاسیم هستند را انتخاب کنید، که به کاهش فشار خون کمک می کنند. پس به دنبال غذاهایی مثل سیب زمینی شیرین، لوبیا، موز، و جودوسر و غذاهایی از این قبیل بروید.
۷- حس چشایی خود را آموزش دهید
شما باید سعی کنید تا مصرف نمک خود را کم کم کاهش دهید. با اضافه کردن مقدار کمی نمک به غذای خود شروع کنید، و در یک دوره زمانی خاص با همین میزان مصرف نمک ادامه دهید. خواهید دید که حس چشایی شما بعد از مدتی آمادگی تنظیم مقدار کمتری نمک را خواهد داشت.
۸- به نمک پاش ها قفل بزنید
شروع یک مرتبه یک رژیم غذایی کم سدیم، ممکن است مشکل باشد. اگر نمک پاش مقابل چشمهایتان باشد، قطعا وسوسه می شوید تا کمی نمک به غذایتان اضافه کنید. برای اینکه در برابر این وسوسه مقاومت کنید، نمک پاش را در مکانی دور از چشمتان نگهداری کنید.
