۲۲ ماده غذایی سرشار از فیبر!

مجله اینترنتی دلخوشی: فیبر برای بدن انسان فوق العاده مهم است. فیبر باعث کاهش وزن و کاهش سطح قند خون شده و با یبوست مبارزه می کند. مصرف فیبر باعث کاهش خطر بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲، شده و همچنین طول عمر را زیاد می کند.

در اینجا ۲۲ غذای با فیبر بالا را معرفی خواهیم کرد.

۱- گلابی:

گلابی یک نوع رایج از میوه هاست که هم خوشمزه و هم مغذی است و یکی از بهترین منابع فیبر در خانواده میوه ها محسوب می شود.

میزان فیبر: ۵/۵ گرم فیبر در یک گلابی با سایز متوسط، یا ۱/۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۲- توت فرنگی:

توت فرنگی یک میوه بسیار خوشمزه است که حاوی ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدانت ها می باشد.

میزان فیبر: ۳ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۳- آواکادو:

آواکادو با بسیاری از میوه ها متفاوت است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، سرشار از چربی های مفید و سالم است.

آوکادو حاوی مقادیر زیادی از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع متفاوت ویتامین B است. همچنین خواص درمانی متعددی دارد.

میزان فیبر: ۱۰ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۴- سیب:

سیب جزو خوشمزه ترین میوه هاست که دارای فیبر بالایی است.

میزان فیبر: ۴٫۴ گرم فیبر در یک سیب با سایز متوسط، یا ۲٫۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۵-تمشک:

تمشک از انواع بسیار مغذی و معطر توت هاست که حاوی ویتامین C و منگنز است.

میزان فیبر: ۸ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۶٫۵ گرم درهر ۱۰۰ گرم

۶- موز:

موز منبع خوبی از انواع مواد مغذی شامل ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. همچنین موز سبز نارس شامل مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است که نوعی کربوهیدرات بوده و عملکرد آن در بدن همانند فیبر است.

میزان فیبر: ۳٫۱ گرم فیبر در یک موز با سایز متوسط، یا ۲٫۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۷- هویج:

هویج جزو دسته سبزیجات ریشه ای است که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن ( نوعی آنتی اکسیدانت بوده که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود) است.

میزان فیبر: ۳٫۴ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۲٫۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۸- چغندر:

چغندر یا ریشه چغندر، جزو سبزیجات ریشه ای است که سرشار از مواد مغذی مهم، مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. همچنین چغندر حاوی نیترات معدنی بوده، که یک ماده مغذی است و فوائد زیادی در زمینه تنظیم فشار خون دارد.

میزان فیبر: ۳٫۸ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۲٫۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۹- بروکلی:

بروکلی یک نوع سبزی کلم است، و یکی از مغذی ترین غذاها در این سیاره است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B، پتاسیم، آهن و منگنز بوده، و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی در مقایسه با بسیاری از سبزیجات حاوی پروتئین نسبتا بالایی است.

میزان فیبر: ۲٫۴ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۲٫۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۰- کنگر فرنگی:

کنگر فرنگی یک نوع سبزی است که حاوی مواد مغذی بسیاری است و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

میزان فیبر: ۶٫۹ گرم در هر کنگر فرنگی، یا ۵٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم

۱۱- کلم بروکسل:

جوانه بروکسل نوع سبزی کلم است که به کلم بروکلی مربوط است. کلم بروکسل حاوی ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدانت های قوی و مفید برای مبارزه با سرطان است.

میزان فیبر: ۳٫۳ گرم فیبر در یک پیمانه، یا ۳٫۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۲- عدس:

عدس حاوی پروتئین بسیار بالا بوده و سرشار از انواع مواد مغذی دیگر می باشد.

میزان فیبر: ۱۵٫۶ گرم فیبر در هر پیمانه عدس پخته شده، یا ۷٫۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۳- لوبیا:

لوبیا یک نوع رایج از حبوبات است و مانند سایر حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف می باشد.

میزان فیبر: ۱۱٫۳ گرم فیبر در هر پیمانه لوبیای پخته شده، یا ۶٫۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۴- لپه:

لپه نوعی حبوبات است که از نخود پوست گرفته و تقسیم شده بدست می آید.

میزان فیبر: ۱۶٫۳ گرم در هر پیمانه لپه پخته شده، یا ۸٫۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۵- نخود:

نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین است.

میزان فیبر: ۱۲٫۵ گرم فیبر در هر پیمانه نخود پخته شده، یا ۷٫۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۶- کانولا:

کانولا یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در میان مردم جویای سلامت، محبوبیت فوق العاده زیادی پیدا کرده است. کانولا سرشار از انواع مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها می باشد.

میزان فیبر: ۱٫۶ گرم فیبر در هر پیمانه کانولای پخته شده، یا ۲٫۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۷- جو دوسر:

جو دو سر شامل مقادیر زیادی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد. همچنین حاوی یک نوع فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان است که فوائد عمده ای بر سطح قند خون و کلسترول دارد.

میزان فیبر: ۱۶٫۵ گرم فیبر در هر پیمانه جودوسر خام، یا ۱۰٫۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۸- ذرت بو داده:

ذرت بوداده یک میان وعده سالم است که به شما کمک می کند تا میزان فیبر لازم روزانه برای بدن را دریافت کنید. ذرت بو داده سرشار از فیبر است اما اگر چربی زیاد به آن اضافه کنید، به طور قابل توجهی میزان نسبت فیبر به کالری آن را کاهش می دهید.

میزان فیبر: ۱۴٫۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۱۹- بادام:

بادام حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی، از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

میزان فیبر: ۳٫۵ گرم فیبردر هر انس، یا ۱۲٫۵ گرم فیبردر هر ۱۰۰ گرم

۲۰- دانه چیا:

تخم چیا دانه های کوچک سیاه رنگی هستند که فوق العاده برای سلامت بدن مفید هستند. تخم چیا بسیار مغذی بوده و سرشار از منیزیم، فسفر، کلسیم و منیزیم است.

میزان فیبر: ۱۰ گرم فیبر در هر انس، یا ۳۴٫۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۲۱- سیب زمینی شیرین:

این نوع سیب زمینی دارای عطر خوشبو و طعم خوشمزه و شیرین است که حاوی بتا کاروتن، ویتامین های ب و مواد معدنی مختلف بسیار زیادی است.

میزان فیبر: ۳٫۸ گرم فیبر در یک سیب زمینی شیرین پخته شده بدون پوست، یا ۲٫۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم

۲۲- شکلات تلخ:

شکلات تلخ مسلما یکی از خوشمزه ترین مواد غذایی در جهان است که دارای مواد مغذی زیادی از جمله آنتی اکسیدان ها می باشد. سعی کنید انواع ۷۰ تا ۹۵ درصد یا بالاتر آن را انتخاب کنید.

میزان فیبر: ۳٫۱ گرم فیبر در هر قطعه ۱ انسی، یا ۱۰٫۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم