خواص خرما – کالری خرما و مزایای خرما را بشناسید
مجله اینترنتی دلخوشی: خواص خرما چیست؟ خرما میوه درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد میکند. این میوه در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است. تقریباً تمام خرماهای مخصوص فروش در کشورهای غربی خشک میشوند. خشک بودن یا نبودن خرما را از ظاهر آن میتوانید بفهمید. پوست چروکیده نشان از خشکی است در حالی که پوست صاف نشانگر طراوت است.
بسته به نوع آن، خرمای تازه از نظر اندازه و رنگ از قرمز روشن تا زرد روشن بسیار متنوع است. خرمای مشکی وقهوه ای از رایج ترین انواع خرما است. خرما جویدنی است و طعمی شیرین دارد. همچنین سرشار از برخی مواد مغذی مهم هست و از مزایا و کاربردهای متنوعی برخوردار است.در این مقاله ۸ مورد از خواص بی نظیر خرما برای سلامتی و نحوه ترکیب آن با رژیم غذایی شما مورد بحث قرار خواهد گرفت.
خواص خرما برای سلامتی بدن:
۱- خرما بسیار مغذی است
خرما دارای مشخصات غذایی عالی است. از آنجا که آنها خشک میشوند، میزان کالری آنها بیشتر از میوه‌های تازه است. مقدار کالری خرما مانند سایر میوه‌های خشک شده مانند کشمش و انجیر است.
بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات‌ها و بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین تامین میشود. بجز کالری، خرما دارای مقدار قابل توجهی فیبر، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیز هست.
یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) ازخرما مواد مغذی زیر را شامل می شود:
- کالری: ۲۷۷
- کربوهیدرات: ۷۵ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- پتاسیم: ۲۰% از مقدار توصیه شده روزانه
- منیزیم: ۱۴% از مقدار توصیه شده روزانه
- مس: ۱۸% از مقدار توصیه شده روزانه
- منگنز: ۱۵% از مقدار توصیه شده روزانه
- آهن: ۵% از مقدار توصیه شده روزانه
- ویتامین B6: 12% از مقدار توصیه شده روزانه
خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که میتواند بخشی از فواید آن برای سلامتی باشد.
۲- خرما دارای فیبر بالاست
دریافت مقدار کافی فیبر برای سلامتی کلی بدن شما مهم است.
وجود تقریباً ۷ گرم فیبر در یک وعده ۱۰۰ گرمی خرما، باعث میشود وجود خرما در رژیم غذایی شما یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر باشد.
فیبر با جلوگیری از یبوست میتواند باعث سلامتی دستگاه گوارش باشد. این ماده با کمک به تشکیل مدفوع، حرکات منظم روده را تقویت میکند.
در یک مطالعه، ۲۱ نفر که به مدت ۲۱ روز، ۷ خرما در روز مصرف کردند، بهبود در دفعات مدفوع را تجربه کرده و نسبت به زمان عدم خوردن خرما، میزان قابل توجهی حرکات روده داشتند.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر باعث کاهش سرعت هضم غذا میشود و در نتیجه میتواند مانع از افزایش زیاد قند خون بعد از غذا خوردن شود.
به همین دلیل، خرما دارای شاخص قند خون (GI) پایین است. شاخصی که نشان میدهد که میزان قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص چقدر بالا میرود.
۳- خرما سرشار از آنتی اکسیدانهای ضد بیماری است
خرما آنتی اکسیدانهای مختلفی را داراست که دارای چندین فایده برای سلامتی بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری می باشد.
آنتی اکسیدان‌ها سلول های شما را از رادیکال‌های آزاد، که مولکول‌های ناپایداری هستند و ممکن است باعث ایجاد واکنش های مضر در بدن شوند و منجر به بیماری شوند، محافظت می کنند.
در مقایسه با میوه‌های مشابه، مانند انجیر و آلو خشک، به نظر میرسد که خرما دارای بالاترین مقدار آنتی اکسیدان است.
در اینجا سه آنتی اکسیدان قدرتمند موجود در خرما ذکر شده اند:
- فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. همچنین پتانسیل آنها برای کاهش خطر دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.
- کاروتنوئیدها: کاروتنوئیدها باعث تقویت سلامت قلب میشوند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم مانند ماکولا را کاهش دهند.
- اسید فنولیک: به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی، اسید فنولیک ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.
۴- مصرف خرما ممکن است سلامت مغز را ارتقا بخشد
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مصرف خرما برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین ۶ (IL-6) در مغز مفید است. سطح بالای IL-6 با خطر بیشتر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر همراه است.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین‌های بتا آمیلوئید، که می‌توانند پلاک‌هایی در مغز تشکیل دهند مفید است.
هنگامی که این پلاک‌ها در مغز جمع میشوند، ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل کنند، که در نهایت میتواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه حیوانی نشان داد موش‌هایی که از غذای مخلوط با خرما تغذیه می‌شدند در مقایسه با آنهایی که با خرما تغذیه نمی‌شدند، از نظر حافظه و یادگیری به طور قابل توجهی بهتر بودند و همچنین رفتارهای مربوط به اضطراب کمتری داشتند.
با این حال، برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز، مطالعات انسانی لازم است.
۵- مصرف خرما ممکن است زایمان طبیعی را بهبود بخشد
خرما از لحاظ پتانسیل آن در بهبود و سهولت زایمان در زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است.
خوردن این میوه در طی چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث گشاد شدن دهانه رحم و کاهش نیاز به زایمان زودرس شود. همچنین ممکن است برای کاهش مدت زایمان، مفید باشد.
در یک مطالعه، ۶۹ زن که ۴ هفته قبل از موعد زایمان، ۶ عدد خرما در روز مصرف میکردند، ۲۰% احتمال بیشتری برای زایمان طبیعی داشتند و نسبت به افرادی که خرما نخورده بودند، زایمانشان کمتر طول کشید.
یک مطالعه دیگر روی ۱۵۴ زن باردار نشان داد که افرادی که خرما می خوردند در مقایسه با کسانی که خرما نمیخوردند بسیار کمتر دچار زایمان زودرس می‌شدند.
مطالعه سوم نتایج مشابهی را در ۹۱ زن باردار که از شروع هفته ۳۷ بارداری روزانه ۷۰-۷۶ گرم خرما مصرف می کردند ، یافت. زایمان آنها بطور متوسط ۴ ساعت کمتر از کسانی که خرما نمی خوردند طول می‌کشید.
اگرچه به نظر می رسد که خوردن خرما به بهبود زایمان و کاهش مدت زمان زایمان کمک میکند، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این تأثیرات لازم است.
نقش خرما در بارداری ممکن است به دلیل ترکیباتی باشد که به گیرنده‌های اکسی توسین متصل شده و به نظر می رسد که اثرات اکسی توسین در بدن را تقلید میکنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات در هنگام زایمان می شود.
علاوه بر این، خرما حاوی تانن‌ها است، که ترکیباتی هستند که نشان داده شده به تسهیل انقباضات کمک میکنند. همچنین خرماها منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در حین زایمان ضروری می باشند.
۶- خرما یک شیرین کننده طبیعی عالی
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه وجود دارد.
به همین دلیل، خرماها بسیار شیرین هستند و همچنین طعم ظریف کارامل مانند دارند. آنها به دلیل داشتن مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها، جایگزین خوبی برای شکر سفید در تهیه غذاها هستند.
بهترین روش جایگزینی خرما با شکر سفید، درست کردن خمیر خرما با این دستور العمل است: مخلوط کردن خرما با آب در مخلوط کن. یک قانون کوچک جایگزین کردن شکر با خمیر خرما رعایت نسبت ۱: ۱ است.
به عنوان مثال، اگر در دستور تهیه ۱ فنجان شکر آمده است، آن را با ۱ فنجان خمیر خرما جایگزین کنید.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار غنی است، اما هنوز هم کالری نسبتاً بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود.
۷- سایر مزایای بالقوه برای سلامتی
ادعا شده است که خرما دارای چندین مزایای سلامتی دیگر است که هنوز مورد مطالعه گسترده قرار نگرفته است.
- سلامت استخوان: خرما شامل چندین ماده معدنی از جمله فسفر ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است. همه اینها به دلیل پتانسیل آنها برای جلوگیری از شرایط مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته اند.
- کنترل قند خون: خرما به دلیل دارا بودن شاخص قند خون پایین، فیبر و آنتی اکسیدان ها در تنظیم قند خون به شما کمک میکند. بنابراین، خوردن آنها ممکن است به نفع مدیریت دیابت باشد.
اگرچه این مزایای بالقوه سلامتی امیدوارکننده هستند، اما قبل از نتیجه گیری باید مطالعات بیشتری از اثر آنها روی انسان انجام شود.
۸- اضافه کردن خرما به رژیم غذایی آسان است
خرما فوق العاده تطبیق پذیر است و یک میان وعده خوشمزه محسوب میشود. اغلب با خوراکی‌های دیگر، مانند بادام، گردو یا پنیر نرم، ترکیب می شود.
خرماها همچنین بسیار چسبنده هستند و همین امر باعث می شود آنها به عنوان ماده چسبنده درشیرینی‌ها مفید باشند. همچنین می توانید خرما را با آجیل ترکیب کنید مثلا توپک خرما آجیلی درست کنید، تا میان وعده ای سالم و انرژی زا درست شود.
علاوه بر این، می توانید از خرما برای شیرین کردن سس‌ها، مانند سس سالاد و مارینارا استفاده کنید یا آنها را درون آبمیوه و جو دوسر مخلوط کنید.
توجه به این نکته مهم است که خرما کالری زیادی دارد و طعم شیرین آن باعث می شود که پرخوری آن را آسان کند. به همین دلیل، بهتر است آنها با اعتدال مصرف شوند.
حرف آخر
خرما میوه‌ای بسیار سالم است که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
این میوه سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هاست، که همه این موارد ممکن است مزایای سلامتی اعم از بهبود هضم گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری را به همراه داشته باشند.
روش‍های مختلفی برای اضافه کردن خرماها به رژیم غذایی شما وجود دارد. یکی از راه‌های محبوب خوردن آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است. آنها همچنین یک میان وعده عالی محسوب میشوند.
بیشتر خرماها خشک میشوند و در حالت خشک شده کالری بیشتری دارند بنابراین اعتدال در خوردن آنها بسیار مهم است.
خرما قطعاً ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد، زیرا مغذی و خوشمزه است.
ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی
منبع: healthline.com